Μπορούν τα όσπρια να αντικαταστήσουν το κρέας; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή.
Τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες που τα κατηγοριοποιούν στην ομάδα των πρωτεϊνών/ του κρέατος για τους διαιτολόγους. Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και η αντικατάσταση του εν μέρει με όσπρια, έχει θετικά αποτελέσματα στην πρόληψη του διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ακόμα και κάποιων μορφών καρκίνου. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια.
Είναι θρεπτικά!
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των οσπρίων είναι πως δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας. Η επίσημη σύσταση προτείνει μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων σε μόλις 10% των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας που πρέπει να προσλάβει 2000 θερμίδες ημερησίως, θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων σε μόλις 20γρ. ημερησίως.
Γι’ αυτό το λόγο τα όσπρια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Είναι πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών (1/2 κούπα μαγειρεμένων οσπρίων, δίνει 6-9γρ. πρωτεΐνης) και φυσικά περιέχουν φυλλικό οξύ, κάλιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυτοχημικά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Επίσης περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αν και μερικές φορές, μπορεί να αποτελέσουν πρόβλημα για άτομα με ευερέθιστο έντερο. Γι’ αυτό το λόγο προετοιμάζουμε κατάλληλα τα όσπρια, ώστε να μειώσουμε τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια.
Αφού τα όσπρια είναι τόσο θρεπτικά, γιατί είναι δύσπεπτα;
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι "παμφάγος". Αυτό σημαίνει πως έχει τα ένζυμα που χρειάζονται για να πέψει και να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά, τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Όμως, δεν έχουμε τα ένζυμα που χρειάζονται για την πέψη των σκληρών φυτικών ινών, όπως αυτές που βρίσκονται στο περίβλημα των οσπρίων. Έτσι και αλλιώς δεν χρειάζεται να απορροφήσουμε θρεπτικά συστατικά από τις φυτικές ίνες, αφού είμαστε παμφάγα όντα και καλύπτουμε τις ανάγκες μας, από άλλα τρόφιμα. Τα άτομα που έχουν ευερέθιστο έντερο όταν καταναλώνουν όσπρια και κυρίως εκείνα που έχουν σκληρό φλοιό όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια, βιώνουν ήπια ή εντονότερα συμπτώματα, όπως τυμπανισμό, αέρια, πόνο στην κοιλιά, διάρροια. Αυτό δεν είναι κάτι πρωτόγνωρο, και για αυτό οι πρόγονοί μας "μαγείρεψαν" την τροφή και μούλιασαν τα όσπρια.
Πώς κάνουμε τα όσπρια πιο εύπεπτα;
- Καλό πλύσιμο κάτω από τρεχούμενο νερό.
- Μούλιασμα σε χλιαρό νερό, ιδανικά για 18 ώρες, οι φακές και η φάβα δεν χρειάζονται μούλιασμα.
- Πολύ καλό ξέπλυμα μετά το μούλιασμα.
- Αφαιρούμε τη φλούδα σε όσα όσπρια έχουν, όπως τα ρεβίθια, με καλό τρίψιμο και ξέβγαλμα.
- Αλλάζουμε το νερό, μετά τον πρώτο βρασμό.
- Μαγειρεύουμε σε σιγανή φωτιά (4/9) με κλειστό καπάκι για 1 ώρα τουλάχιστον.
Πώς τρώγονται τα όσπρια;
Στη Μεσογειακή Διατροφή και κουζίνα είναι έντονη η παρουσία των οσπρίων. Η συνηθέστερη μορφή είναι οι σούπες, όμως στην ελληνική κουζίνα, συναντάμε νόστιμους ρεβιθοκεφτέδες, φάβα, φασόλια μαυρομάτικα σε σαλάτα και άλλες. Με την παγκοσμιοποίηση, γνωρίσαμε και άλλες συνταγές οσπρίων, που μας έρχονται από τις υπόλοιπες χώρες της Μεσογείου και την Μέση Ανατολή. Έτσι μάθαμε να τρώμε χούμους, φαλάφελ, σαλάτα με φακές και άλλα, Η παγκόσμια τάση που επικρατεί για μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, μας οδηγεί στον πειραματισμό με νέες συνταγές και συνδυασμούς, οι οποίοι πολλές φορές, εκτός από ποικιλία προσφέρουν και πιο πλήρη, από άποψη θρεπτικών συστατικών, πιάτα.
Οικονομία
Τα όσπρια δεν κάνουν καλό μόνο στον οργανισμό, αλλά είναι και οικονομικά. Στοιχίζουν λιγότερο τόσο στον οικογενειακό προϋπολογισμό όσο και στον πλανήτη ενεργειακά.
Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το κρέας;
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται τόσο ζωικές τροφές όσο και φυτικές. Από τις φυτικές τροφές παίρνει την ενέργεια κυρίως, ενω από τις ζωικές παίρνει τα δομικά υλικά για να αναπτύσσεται, συντηρείται και να αυτοεπισκευάζεται. Τόσο απο τα φυτικά τρόφιμα όσο και από τα ζωικά, παίρνει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που του είναι απαραίτητα. Η υπερκατανάλωση κρέατος και κυρίως κόκκινου, έχει οδηγήσει στη νοσηρότητα του οργανισμού. Η λύση είναι να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να ακολουθήσουμε μια πιο ισορροπημένη διατροφή όπως αυτή των προγόνων μας, για την οποία γίναμε γνωστοί σε όλο τον κόσμο.
2 φορές την εβδομάδα μαγειρεύουμε παραδοσιακά και χορτοφαγικά γιατί:
- κάνει καλό στην υγεία μας,
- είναι νόστιμα,
- όλες οι οικογένειες έχουν μια παραδοσιακή συνταγή και μια ιστορία για τη "φασολάδα" της γιαγιάς,
- είναι ένας εύκολος τρόπος να συνδυάσουμε ποικιλία λαχανικών,
- είναι απαραίτητο να μάθουμε τα παιδιά μας να έχουν ποικιλία στη διατροφή τους,
- η καθημερινή κατανάλωση κρέατος δεν βοηθάει ούτε το σώμα μας, ούτε τον πλανήτη.
Βάζουμε την φαντασία μας να δημιουργήσει νέους συνδυασμούς, νόστιμους και θρεπτικούς.
Πηγή: https://www.nutrischool.gr/articles/diatrofi-gia-skepsi/legumes/